Esercizi di grounding:

• Scendere sulle piante dei piedi piegando le ginocchia, con mani a preghiera sul petto
• poi con mani incrociate e rivoltate, sempre con la punta delle dita sul petto
• con la testa leggermente all’indietro
• (la testa è all’indietro in modo che stacchi, rilassi il collo e non controlli con gli occhi e con l’essere vigile in modo eccessivo. Può essere riproposto e ricordato ogni tanto: “staccate” la testa, il controllo, mettendola leggermente all’indietro)
• con la mano che spinge il mento in basso e mento che si oppone e risale in senso opposto
• mani incrociate sulla testa, che non spingono ma pesano, mentre si effettua sempre il grounding su e giù con le ginocchia. Sono come al solito solo le piante dei piedi a lavorare, il resto è completamente rilassato, i piedi sono paralleli, il peso è in ogni momento sull’avanpiede, sull’orlo del cadere in avanti
• lo stesso, ma mani incrociate sulla nuca e testa piegata in avanti
• Con le braccia a lungo allargate a croce, sempre piegando le ginocchia per scendere ed entrando nel terreno con le piante dei piedi per risalire.

Grounding a coppie:

• A tiene B per le braccia da dietro, B si centra prima sul suo grounding andando su e giù sulle ginocchia. Poi mentre prosegue l’esercizio, si affida e si lascia andare in avanti sempre di più fino al limite, emettendo voce / suono
• Sempre da dietro, A prende una caviglia alzata di B e il braccio opposto, quindi l’esercizio è lo stesso del precedente ma con una gamba sola
• A contro il petto di B, eventualmente con un cuscino in mezzo. Lentamente ci si lascia andare entrambi al supporto dell’altro e si portano indietro i piedi fino al punto in cui si riesce. Entrambi iniziano a ripetere forte Ah! Ah! Ah!, se si ride alla fine, va benissimo. Variante: se troppo impegnativo, A può lasciarsi andare contro il petto di B che regge soltanto il compagno con il petto e il grounding, ma senza fare l’esercizio. Lo effettuerà in successione.
• (Quest’ultima è anche una posizione per verificare tensioni alla schiena: è importante tenere il bacino in avanti, la bassa schiena completamente rilassata e la postura abbandonata al contatto rilassato con il petto dell’altro).

Esercizi bacino a coppie:

• spingere, pesare, appoggiare sedere contro sedere, schiena contro schiena
• idem ma sbattere con forza
• giocare, trovare piacere schiena appoggiata a schiena e poi “strusciata” con sano vigore
• cavalletto sulla schiena dell’altro, entrambi in piedi
• sollevare l’altro sulla schiena a farlo affidare
• schiena contro schiena, gomiti in alto, scapole contro scapole, girando schiena a dx e sx
• A terra: A si stende come su un cavalletto con la schiena sulle ginocchia di B che è sdraiato e con i piedi in grounding

Esercizi diaframma

• mano sulla bocca dello stomaco, respirazione sincopata (che muove in avanti la mano), poi con respiro più lungo
• colpi di tosse per provocare spasmo del diaframma, con lingua leggermente in fuori e mano davanti alla bocca (aiutare a distinguere bene dal conato. Sono due sensazioni generalmente insieme ma che possono essere benissimo separate. E’ un grande apprendimento per vincere la pausa di perdere il controllo)
• gambe e testa piegate, mani sulle ginocchia, tirare fuori tutta l’aria, e alla fine, ancora in apnea vuota, muovere gli organi interni come a massaggiarli
• inspirare, poi in apnea piena, muovere le viscere
• rimbalzare sui piedi, saltellando, sentendo di muovere le viscere nei sobbalzi
• inspirare, poi spingere in apnea piena il pavimento pelvico, sforzando come nella minzione, in espirazione risucchiare verso l’altro
• Caricare e contenere: palmi che premono l’un l’altro, mani sul petto, metterci tutta l’intenzione e il suono per far crescere l’energia premendo le mani e tirando fuori sempre la voglia di sentirsi carichi. Si può arrivare a fremere / gridare
• altri esercizi sul diaframma, a piacimento, dalla letteratura o da internet, come ad es. i semplici gargarismi oppure il consueto massaggio sotto le costole
• esistono anche esercizi più articolati come quelli con la schiena al muro e movimenti di braccia e gambe in senso opposto e al contrario delle normali abitudini di sincronia e respiro, che rimandiamo ad altra sede

Diaframma, a coppie:

• A prende B da dietro con le mani sul petto, e lo cinge come in una morsa di un diaframma supplementare. Poi lo libera completamente
• poi sempre A da dietro, fa passare le braccia sotto quelle di B e pone le mani sulla nuca di B
• dare contenimento all’altro alla bocca dello stomaco mentre lui ci spinge (anche con il pugno)
• strangolare l’altro che avanza (in modo ovviamente graduale e concordato)
• colpi alla schiena all’altro, all’altezza del diaframma

Esercizi di relazione e immaginazione guidata:

• immagino di relazionarmi mentre cammino comunicando con gli altri che incrocio, attraverso i piedi, poi il bacino, poi il sedere. Realizzo se ci sono mutamenti di stato fisico ed emotivo, come un relax, un “mollare” sulla parte davanti o sulla zona anale, perianale, genitale.
• A coppie: Immagino situazioni problematiche o bloccanti, poi apro gli occhi e il mio partner mi grida forte più volte “no!” direttamente sul viso
• Poi ascolto come mi sento e dove nel corpo e nelle emozioni percepisco l’effetto dei “no!”
• Ripeto, ma prima do luce a situazioni e persone che mi preoccupano. Dev’essere:
  • a) grazie a me, attraverso un mio fluido, la mia luce, la mia energia (siamo in una fantasia, possiamo fare ciò che vogliamo)
  • b) posso percepire fino in fondo che le persone nella mia fantasia stanno meglio ed è lecito che io senta che le posso lasciar andare alla loro vita;
• Di nuovo: “no!” più volte per sentire differenze (di solito, dopo questa seconda sessione, le persone si illuminano: scoprono che immaginare emotivamente qualcuno problematico per noi, evita del tutto contraccolpi emotivi)
• Giriamo ora per lo spazio e immaginiamo di scambiare un fluido con chiunque incontriamo. Quindi, se prima abbiamo immaginato ad occhi chiusi e prima di provare l’esperienza, ora la proviamo in diretta e ad occhi aperti, dando un fluido di luce, energia, disponibilità e apertura proprio a tutti, in modo indifferenziato.
• Ancora: “no!” per vedere se queste negazioni ci fanno meno effetto di prima, solo perché siamo aperti e in un energia di apertura
• Ci si spinge a coppie, prendendosi per le spalle con la consegna di dover vincere contro l’altro e farlo indietreggiare. Ci si ascolta al termine per verificare come ci sentiamo e com’è per noi questa atmosfera dove dobbiamo vincere per forza
• Poi ci si spinge allo stesso modo ma si cambia completamente la prospettiva: io mi prefiggo di arrivare ad un punto concreto nello spazio, ad un dettaglio del muro di fronte a me, e il mio partner fa lo stesso: entrambi spingiamo verso un nostro obiettivo. Non dobbiamo più vincere contro l’altro, il quale cessa di essere una sfida per noi, per diventare un ostacolo verso un nostro obiettivo: lo spingiamo ma non ce l’abbiamo più con lui (!)
• Ci si ascolta al termine. Di solito le persone si sentono come “liberate”. C’è molto più divertimento, entusiasmo, e molta più spinta allo stesso tempo. Scoprire il senso di impiegare tutte le energie in una direzione più vitale per noi.
• Il senso di questo esercizio è: La Sfida ci blocca, la Lotta ci libera.
• Si ripete l’esercizio, questa volta tirando a sé una corda o una coperta arrotolata. Al termine lo si fa nuovamente, questa volta dicendo con determinazione dentro di sé: “io ho diritto!”. Anche in questo caso, la trasformazione è evidente: sentire il diritto fa tirare enormemente di più.

• (Tutti i precedenti esercizi di immaginazioni guidate nascono dalla constatazione e dall’esperienza che il cambiamento solo fisico e corporeo può non essere sufficiente a sbloccare situazioni di tensione e disagio che in realtà nascono da come “vediamo dentro di noi” -e non oggettivamente- certe atmosfere/relazioni/dinamiche secondo la nostra armatura caratteriale)
• (Inoltre, le immagini sono una via maestra per le emozioni, che rendono gli esercizi molto più efficaci e duraturi nel tempo)

Esercizi a terra

• Schiena a terra, Ginocchia al petto. Giochiamo andando a dx e sx, come per massaggiare le spalle e la spina dorsale a terra. Ci si concentra sulla sensazione di maggiore/migliore intimità-fluidità-sensibilità tra petto e ginocchia, viscere, emozioni
• Si può arrivare a prendersi le caviglie e a giocare alzando una gamba alla volta e sbilanciando il peso, cadendo da un lato, poi dall’altro
• Oppure a prendersi entrambe le caviglie incrociate e andare a rotolarsi di scatto in avanti e indietro con i piedi dietro la testa e poi di nuovo in un gioco che ci faccia ritrovare seduti. Il piacere del gioco è molto importante
• Pugni sotto al sedere e gambe in alto, ginocchia tese e dita dei piedi verso il viso, cercare di sentire le vibrazioni nelle gambe, nelle versioni più estese possibile: larghe, intense, piccole, fastidiose ecc. ed effettuare la propria ricerca in questo senso
• Esercizi sul terzo chakra, pancia a terra:
  • apnea a terra, pesando sulla bocca dello stomaco. Poi crollare emettendo aria
  • mezza locusta, locusta (alzando un braccio e una gamba indietro e in alto, oppure entrambi)
  • alzare gambe e braccia in alto e rotolarsi sulla pancia, avanti e indietro
  • schiena a terra, poi ponte a terra: testa rivoltata e piedi in grounding, bacino il più possibile verso l’alto, prendendosi le caviglie
  • Seduti, esercizio della mezza lancia e poi lancia (alzare una gamba, ginocchio teso e prendersi le caviglie, cercare di non cadere all’indietro. Poi con entrambe le gambe. Per farlo, occorre tirare fuori e portare avanti il terzo chakra, energizzandolo)
• (Il terzo chakra è la sede della trasformazione, penetrazione, cambiamento. E’ il punto in cui la fiducia di base del radicamento del 1° chakra e il “vento dei reni” del 2° chakra trovano –o non trovano- la forza di realizzarsi fuori da sé, verso i propri obiettivi)
• (Secondo la meta-medicina il reflusso gastrico, l’ernia iatale, l’esofagite, trovano ragione di esistere, come sintomi, proprio in questa fioritura del problema: la mancanza di visione e di fiducia nel poter far entrare le esperienze, digerirle e poi “tirarle fuori” naturalmente digerite, attraverso la rabbia, che quindi è repressa, “retroversa”: con questi esercizi, queste pratiche, è invece possibile ri-abituarsi a far fluire la propria vitalità per incidere, caratterizzare il mondo attraverso il nostro prezioso, personale, profondo, modo di essere).
• Infine, schiena a terra, piante dei piedi una contro l’altra, le ginocchia si allargano e si riuniscono lentamente. Si integra l’esercizio alzando il bacino di pochi centimetri, e girandolo in avanti e indietro. Allo stesso tempo, le braccia –a mani giunte- si muovono lentamente da dietro alla testa fino all’inguine e ritorno.

(Abbiamo verificato, nella prova pratica, che basta un terzo o un quarto degli esercizi qui riportati per riempire il tempo di una classe. Quindi è già possibile effettuare una serie di sessioni già con questo materiale. Altro comunque ne verrà prodotto in queste pagine per articolare ancora di più ciascuna pratica).

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